長馬即將開跑,專家提醒馬拉松不是所有人想跑就能跑

??????[來源:長沙晚報]??????2019-10-23 08:28:28

跑馬重在“三量”量時、量地、量力

長馬即將開跑,專家提醒馬拉松不是所有人想跑就能跑

2018長沙國際馬拉松比賽現場。長沙晚報資料圖片

2018長沙國際馬拉松比賽現場。長沙晚報資料圖片

長沙晚報全媒體記者 徐媛 實習生 劉萍

“長跑虐我千百遍,我待長跑如初戀。”2019長沙國際馬拉松賽將于10月27日開跑。

長馬有多火?為期17天的報名吸引了來自15個國家和地區的56881名跑友參與預報名,創歷屆報名人數新高。近日,馬拉松名將埃魯德·基普喬格一舉“破2”,為馬拉松又添了一把火。隨著生活條件的改善和人們對健康的關注,熱愛跑步的健身達人越來越多,跑馬更不乏狂熱的擁躉。

但馬拉松并非人人都適合參與,因過度運動導致骨骼肌肉系統受傷的比比皆是,各地馬拉松賽事也屢屢爆出受傷甚至猝死的事例。醫生提醒,馬拉松不是炫耀邀贊的資本,小心過度訓練和比賽讓身體受到損傷。

沒有長跑訓練經驗不建議參賽

“馬拉松是一項極限運動,猝死事件偶有發生,各類運動損傷也很常見。”中南大學湘雅二醫院骨科副教授朱威宏表示,馬拉松比賽不是所有人都適合參與,像高血壓、心臟病患者絕對不能參加馬拉松比賽,有心肺系統疾病及潛在心臟疾病人群也不建議跑馬。

一般來說,專業馬拉松選手經過系統的訓練,一般不會突發身體問題。但目前,國內馬拉松賽事的參賽選手大都是業余選手和長跑愛好者,因此參賽前先了解自己的身體狀況十分重要。朱威宏提醒,馬拉松比賽要注意量力而行,對于業余馬拉松愛好者來說,除在比賽前在做好肢體、足部檢查,還應該進行心血管方面的體檢,跑步過程中也要控制好節奏。

“平時鍛煉少、身體素質不佳的參賽市民不要直接挑戰全程馬拉松。”朱威宏表示,身體素質再好,如果沒有長路程跑步的練習經驗,也不建議參與馬拉松比賽。“并非只有跑‘全馬’才是實力的象征,可以根據身體狀況選擇5公里、10公里或者半程馬拉松等。”

朱威宏提醒,比賽前如果熬夜、感冒、身體不適時,應該適時放棄比賽。在比賽過程中,如果出現呼吸困難、胸悶、氣短或摔倒受傷等情況,應該立即尋求志愿者和醫療人員的幫助。

科學的運動方式應該量時量地量力

45歲的范女士堅持晨跑已有兩年多,每天5至8公里的跑步對她來說是一天中最重要的事。她告訴記者,運動的過程中人體會分泌內啡肽,俗稱“幸福劑”。跑步已成為她生活的習慣,甚至是一種抹不去的“癮”。對長馬比賽躍躍欲試的她,最近卻發現上下樓梯時膝蓋隱隱作痛,在一次長跑后,膝蓋疼痛感劇烈,在醫院檢查后發現,膝蓋半月板已損傷。

“許多熱愛跑步的市民由于沒有學習正確的跑步姿勢,沒有選擇合適的跑道和跑鞋,最終造成了運動損傷。”朱威宏表示,馬拉松參賽者受傷原因大多為運動方式錯誤。

“錯誤的跑姿、不合理的跑量、不熱身、不做拉伸運動、不鍛煉核心力量,這都是導致受傷的原因。”朱威宏提醒,正確的運動方式應做到“三量”:量時、量地、量力,即合理的鍛煉時長、合適的跑道以及運動時應該量力而行、循序漸進。

朱威宏建議,跑步之前可以做踝關節環繞、徒手深蹲、原地高抬腿、跳躍運動等一系列熱身準備。跑步速度不宜太快,以5至7分鐘/千米和180步/分鐘為宜;跑步頻率可在每周兩次5000米以上;跑量循序漸進,不超過前一周的30%;跑步時長控制在30至60分鐘左右。

此外,運動者應該選擇合適的跑道和合腳的跑鞋,不要在施工場所、山地、車輛多等不安全的地方跑步。在跑步后應該做相應部位的拉伸運動。如果跑步中不慎受傷,應立即停止運動,尋求醫療幫助。

備戰馬拉松應做好身心雙重準備

挑戰馬拉松是對身體素質和心理素質的雙重考驗。為了在馬拉松跑步過程中有良好的挑戰體驗,選手應在馬拉松比賽之前做好身體和心理的雙重準備。

“比賽之前,選手應該避免身體的過度疲勞,在跑馬前夜不要熬夜,跑馬前一到兩周跑步量不要過大,為即將到來的關鍵比賽做一個充分的休息調整。”朱威宏提醒,為了使身體有一定強度的刺激,在跑馬前一周還是要有適量的訓練,每個參賽選手的身體各不相同,大家要按照自身的具體情況來制定合適的訓練計劃。

“在選擇跑鞋時,應該選擇八成新的橡膠跑鞋和越野鞋。”朱威宏表示,選手應該選擇已適應了一段時間的鞋子,這樣不易把腳打出血泡,同時鞋底的紋路還沒有磨掉,跑起來能用上勁。

在飲食方面,應以清淡為主,避免火鍋等高熱量的刺激性食物。食材的選擇應該豐富多彩,耐力運動對維生素B和維生素C的需求量大,建議選手多吃水果蔬菜,如西紅柿、橘子等含有大量維生素的蔬果。賽前可以適當增加碳水化合物的攝入,保持肌糖原儲備充足,維持運動中的血糖水平。業余馬拉松運動員可在比賽前2小時適當吃一些糖,補充比賽能量消耗,一般按每千克體重1克左右為宜。比賽中及比賽后可以飲用鹽開水并吃一些糖。

此外,對于馬拉松這種持續時間較長的運動項目,運動員要在訓練和比賽過程中克服因中樞局部神經細胞長期緊張而帶來的疲勞感,這不僅需要運動員有良好的身體素質,還需要運動員有非常強的心理耐受力和頑強的意志力。

朱威宏提醒,馬拉松選手在跑步過程中應始終保持積極向上的樂觀心態,不將馬拉松比賽當做一場輸贏的挑戰,而是對自己意志力的一次考驗,可以通過將大目標拆分為小目標的方式進行自我激勵。在比賽之前,可以事先熟悉線路、調查好天氣、保證充足的睡眠等以期達到良好的心理狀態。

[責編:戴蓉]

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